La higiene del sueño es el conjunto de hábitos y rutinas que ayudan a mejorar la calidad de nuestro descanso. Para saber si tu sueño está siendo realmente reparador, pregúntate:

· ¿Te despiertas con facilidad en medio de la noche o al amanecer?

· ¿Te levantas cansado, con falta de concentración o irritabilidad?

· ¿Notas cambios en tu estado de ánimo o niveles de estrés más elevados de lo normal?

· Somnolencia excesiva durante el día: si sientes que no puedes mantenerte despierto o enfocado en actividades cotidianas.

· Dolores de cabeza matutinos: pueden indicar que no estás llegando a las fases profundas del sueño necesarias para la regeneración celular y el equilibrio hormonal.

El impacto en tu sistema nervioso

Desde la perspectiva neurocientífica, un descanso inadecuado afecta la producción y liberación de neurotransmisores como la serotonina, clave en la regulación del ánimo y el bienestar. Asimismo, altera la síntesis de melatonina, la hormona que regula el ciclo sueño-vigilia, e incrementa los niveles de cortisol (hormona del estrés), provocando irritabilidad y dificultades de concentración.

Durante las etapas profundas del sueño (especialmente la fase NREM de ondas lentas), el cerebro realiza procesos de “limpieza” de desechos metabólicos a través del sistema glifático y consolida la memoria en el hipocampo, reforzando así el aprendizaje y el procesamiento emocional. La falta de estas fases reparadoras acarrea problemas de memoria, mal humor y cansancio generalizado.

 

Cuando el sueño no es reparador, nuestro sistema nervioso se resiente. La falta de descanso adecuado altera la liberación de neurotransmisores, puede aumentar la producción de hormonas del estrés y disminuir la capacidad de concentración y memoria.

¿Sabías que YO SOY CAYENA cuenta con un ritual de productos que favorecen la buena higiene del sueño?

Aceites esenciales

  • Efecto sobre el sistema límbico
    La inhalación de aceites esenciales activa receptores olfativos que envían señales directamente al bulbo olfatorio y, posteriormente, a la amígdala y el hipocampo, estructuras cerebrales asociadas con la memoria emocional y la respuesta al estrés.
  • Modulación de la respuesta al estrés
    La lavanda, en particular, contiene compuestos como el linalol, que puede atenuar la actividad de la amígdala e influir en la liberación de neurotransmisores como la GABA (ácido gamma-aminobutírico), el principal inhibidor del sistema nervioso central. Al promover la relajación y disminuir la sobreexcitación neuronal, se facilita la transición a etapas más profundas del sueño.

2. Brumas para la cama

  • Atmósfera sensorial y condicionamiento
    Rociar una bruma con aromas suaves y relajantes en la cama prepara el entorno para que tu cerebro reconozca “señales de reposo”. Este proceso se fundamenta en el condicionamiento pavloviano: el cerebro asocia un estímulo olfativo específico con la inminencia de dormir, facilitando la producción de melatonina y el descenso de la actividad en el córtex prefrontal, vinculado a la toma de decisiones y la planeación.
  • Sincronización circadiana
    Al establecer rituales sensoriales previos al sueño, se refuerza el ritmo circadiano, regulado por el núcleo supraquiasmático en el hipotálamo. Cuando el cerebro asocia un olor relajante con la hora de acostarse, ayuda a consolidar los “avisos” de que es momento de reducir la actividad cerebral y prepararse para el descanso.

3. Aceite de masaje facial y corporal

  • Regulación del sistema nervioso simpático
    El masaje, al estimular receptores táctiles en la piel, activa fibras nerviosas que promueven la liberación de endorfinas y otros mediadores neuroquímicos que reducen la percepción de dolor y estrés. Esto, a su vez, favorece la activación del sistema nervioso parasimpático (relacionado con la relajación), disminuyendo la producción de cortisol (hormona del estrés).
  • Conexión cuerpo-mente
    Desde la perspectiva neurocientífica, el tacto y la presión suave estimulan la liberación de oxitocina, la hormona asociada con la confianza y la conexión social. Dicho incremento en oxitocina promueve sensaciones de bienestar, facilitando el paso a las fases profundas del sueño (NREM 3 y 4), esenciales para la restauración cerebral y la consolidación de la memoria.

4. Crema de dientes natural

  • Influencia en la glándula pineal
    La glándula pineal produce melatonina, hormona que regula el ciclo sueño-vigilia. Al utilizar una pasta de dientes con componentes naturales que no alteren negativamente la química bucal (por ejemplo, sin flúor o con ingredientes que favorezcan la relajación), se minimizan los posibles agentes estresores o estimulantes que puedan frenar la liberación de melatonina.
  • Bioseñales y rutina
    Establecer un ritual nocturno con la crema dental adecuada contribuye a reforzar el reloj biológico (o ritmo circadiano). Desde la neurociencia, cualquier hábito que se lleve a cabo poco antes de dormir, y que no genere exceso de estímulo (visual, auditivo, gustativo), respalda la correcta sincronización entre la secreción de melatonina y las señales de oscurecimiento ambiental.

Soy fiel usuaria de estos productos, al igual que mis pacientes, y hemos notado mejoras significativas en la calidad del descanso y el bienestar general.

Recomendaciones para tu buen descanso

 

Asegura una luz cálida en la habitación, ya que las tonalidades amarillas o anaranjadas son menos agresivas para la retina y favorecen la liberación de melatonina, ayudando al cerebro a “desconectarse” gradualmente.

1.    Tres horas antes de dormir

o   Toma tu última cena y evita el exceso de líquidos.

o   Elige alimentos ricos en triptófano, como el pavo y el plátano, para promover la producción de melatonina.

2.    Dos horas antes de dormir

o   Evita el uso de pantallas (televisión, celular, computadora). La luz azul de los dispositivos electrónicos puede inhibir la producción de melatonina y alterar tu ciclo de sueño, provocando insomnio o despertares frecuentes.

Efectos negativos de la luz azul

Insomnio: Te cuesta quedarte dormido o mantener el sueño.

Despertares frecuentes: Se interrumpe la fase profunda (NREM) y la fase REM, esenciales para la consolidación de la memoria y la recuperación neuronal.

Alteraciones en el ritmo circadiano: Puede desequilibrarse el ciclo sueño-vigilia, afectando la producción de cortisol y aumentando el estrés diurno.

 

3.    Una hora antes de dormir

o   Practica una meditación corta y una técnica de respiración profunda para relajar cuerpo y mente.

o   Te recomiendo la respiración 4-7-8: Inhala durante 4 segundos, sostén la respiración 7 segundos y exhala lentamente en 8 segundos la respiracion debe ser 100% nasal . Repite de 4 a 6 veces para reducir la ansiedad y predisponer al sueño.

¿Listo para mejorar tu descanso?

Con pequeños ajustes en tu rutina nocturna y el apoyo de productos que promuevan la relajación,como los de yo soy cayena  podrás regular tu sistema nervioso, potenciar la producción de melatonina y consolidar tus ciclos de sueño profundo. Verás cómo tus niveles de energía, concentración y bienestar general se incrementan notablemente.

Para más consejos y productos que te ayuden a lograr un descanso de calidad, visita la página de YO SOY CAYENA y www.alquimiaf.com.

Con amor,
Andrea Espinosa – Fisioterapeuta